اطلاعات آنلاین؛ تخم‌مرغ، غذایی است که سال‌هاست متهم است، اما هنوز نقشی پررنگ در سبد غذایی ما دارد.
تخم‌مرغ از آن غذاهایی است که ظاهراً قرار نیست تکلیفش هیچ‌وقت روشن شود. یک دوره می‌گفتند کلسترولش قلب را به خطر می‌اندازد؛ بعد نوبت به توصیه برای حذف زرده رسید؛ مدتی گذشت تا تخم‌مرغ دوباره به فهرست غذاهای مفید برگشت. حالا چند سالی است روز جهانی پیدا کرده و بالاخره شاید بد نباشد به جای اینکه آن را یک‌بار دیگر «خوب» یا «بد» اعلام کنیم، ببینیم واقعاً داخل همین پوسته سفید چه خبر است.
- پروتئینی که نیرو می‌دهد و محافظت می‌کند
ارزش تخم‌مرغ فقط به پروتئین آن خلاصه نمی‌شود؛ تخم مرغ یک غذای کوچک با فهرست بلند مواد مغذی است که حدود ۷۰ تا ۷۲ کیلوکالری انرژی و حدود ۶ گرم پروتئین دارد. خانم دکتر الهام اختری، متخصص طب سنتی و استاد دانشگاه می‌گوید پروتئین تخم‌مرغ از نوع پروتئین باکیفیت است و هر ۹ اسیدآمینه ضروری را در اختیار بدن قرار می‌دهد؛ یعنی همان موادی که بدن نمی‌تواند خودش بسازد و باید از غذا دریافت کند.
اما ماجرا در زرده جالب‌تر می‌شود. تخم‌مرغ منبع کولین است؛ ماده‌ای ضروری که در عملکرد مغز و دستگاه عصبی نقش دارد و برای ساخت استیل‌کولین، یکی از انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم، مورد استفاده قرار می‌گیرد. کولین به‌خصوص در دوران بارداری اهمیت پیدا می‌کند.
تخم‌مرغ همچنین مقداری ویتامین‌های A، B و D و مواد معدنی مختلف دارد و دو ترکیب آنتی‌اکسیدانی به نام‌های لوتئین و زآگزانتین در آن وجود دارد که با سلامت چشم ارتباط دارند.
پس اگر کسی تخم‌مرغ را فقط به عنوان «پروتئین صبحانه» بشناسد، بخشی از داستان را از دست داده است.
- افسانه اول: زرده تخم‌مرغ برای قلب سم است
این احتمالاً مشهورترین اتهام تاریخ تغذیه به تخم‌مرغ است. زرده تخم‌مرغ کلسترول دارد؛ حدود ۱۸۶ میلی‌گرم در یک تخم‌مرغ بزرگ. اما یک اشتباه قدیمی این بود که کلسترول موجود در غذا را تقریباً معادل کلسترول خون در نظر بگیریم. پژوهش‌های بعدی نشان دادند ارتباط این دو بسیار پیچیده‌تر است و برای بیشتر افراد، ترکیب کلی رژیم غذایی و به‌خصوص میزان چربی اشباع اهمیت بیشتری در سطح LDL خون دارد.
انجمن قلب آمریکا نیز در بررسی شواهد، تأکید کرده است که در ارزیابی خطر قلبی نباید تنها روی کلسترول غذایی تمرکز کرد؛ جایگزین کردن چربی اشباع با چربی‌های غیراشباع می‌تواند اثر مهم‌تری بر LDL داشته باشد.
بنابراین جمله «تخم‌مرغ برای قلب مضر است» بیش از حد ساده‌انگارانه است. اما این هم به معنای «هرقدر خواستی تخم‌مرغ بخور» نیست. مقدار مصرف، وضعیت سلامت فرد و کل رژیم غذایی اهمیت دارند.
- افسانه دوم: پس هر روز چند تخم‌مرغ کاملاً بی‌خطر است
اینجا هم باید ترمز گرفت. برای افراد سالم، مصرف حدود یک تخم‌مرغ در روز در بسیاری از شواهد موجود با افزایش خطر بیماری قلبی همراه نبوده است. انجمن قلب آمریکا نیز در توصیه علمی خود برای افراد سالم، مصرف یک تخم‌مرغ کامل در روز را در قالب یک الگوی غذایی سالم قابل‌قبول دانسته است.
اما پاسخ برای همه یکسان نیست. افرادی که اختلال چربی خون، دیابت یا برخی عوامل خطر قلبی دارند، ممکن است به توصیه فردی متفاوتی نیاز داشته باشند. حتی منابع معتبر درباره مقدار ایده‌آل مصرف تخم‌مرغ در این گروه‌ها کاملاً یکسان نیستند. بنابراین نسخه «سه تخم‌مرغ در روز برای همه» به همان اندازه غیرعلمی است که نسخه «تخم‌مرغ را از زندگی‌ات حذف کن».
- افسانه سوم: اگر سفیده سالم است، زرده را دور بریز
سفیده تقریباً تمام پروتئین تخم‌مرغ را با خود دارد و کلسترول ندارد؛ اما حذف زرده یعنی حذف بخش مهمی از مواد مغذی تخم‌مرغ. کولین، لوتئین، زآگزانتین و بخش قابل‌توجهی از ویتامین‌ها در زرده قرار دارند. بنابراین برای یک فرد سالم، ترس از زرده به‌تنهایی دلیل خوبی برای حذف آن نیست.
- افسانه چهارم: تخم‌مرغ قهوه‌ای از سفید مغذی‌تر است
نه لزوماً. رنگ پوسته بیشتر به نژاد مرغ مربوط است و به‌خودی‌خود نشان نمی‌دهد تخم‌مرغ قهوه‌ای ارزش غذایی بیشتری دارد. حتی رنگ زرده هم به تنهایی معیار قابل اعتمادی برای قضاوت درباره کیفیت تغذیه‌ای تخم‌مرغ نیست؛ جیره غذایی مرغ می‌تواند روی رنگ زرده تأثیر بگذارد. پس انتخاب بین تخم‌مرغ سفید و قهوه‌ای بیشتر مسئله سلیقه، قیمت و ویژگی‌های تولید است تا یک تفاوت بزرگ تغذیه‌ای.
- افسانه پنجم: مشکل تخم‌مرغ است، نه چیزهایی که کنار آن می‌خوریم
گاهی دقیقاً برعکس است. یک تخم‌مرغ آب‌پز در کنار سبزیجات، نان سبوس‌دار و میوه، با تخم‌مرغی که با مقدار زیادی کره و پنیر و سوسیس و بیکن و نان سفید خورده می‌شود، از نظر «سبد غذایی» یکسان نیست.
به همین دلیل متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند به جای قضاوت درباره یک ماده غذایی به تنهایی، الگوی کلی غذا خوردن را ببینیم. چربی‌های اشباع موجود در برخی همراهان همیشگی صبحانه می‌توانند برای کلسترول خون مسئله مهم‌تری از خود تخم‌مرغ باشند.
- و نتیجه: تخم‌مرغ نه معجزه است، نه دشمن!
شاید مهم‌ترین درس داستان تخم‌مرغ همین باشد: غذاها معمولاً آن‌قدر ساده نیستند که بتوان آنها را در دو ستون «مفید» و «مضر» قرار داد.
تخم‌مرغ غذایی نسبتاً کم‌کالری، سیرکننده و سرشار از پروتئین و چندین ریزمغذی است. در عین حال، زرده کلسترول قابل‌توجهی دارد و مقدار مصرف آن باید در کنار وضعیت سلامت و سایر اجزای رژیم غذایی دیده شود.
بنابراین شاید بهترین دفاع از این ماده غذایی نه این باشد که بگوییم «تخم‌مرغ همه‌چیز دارد»، بلکه این است که بگوییم تخم‌مرغ یکی از غذاهای مغذی است؛ به شرطی که از آن انتظار معجزه نداشته باشیم و آن را هم بی‌دلیل متهم نکنیم.
یک تخم‌مرغ قرار نیست به‌تنهایی رژیم غذایی ما را سالم کند؛ همان‌طور که یک زرده هم قرار نیست به‌تنهایی قلب ما را بیمار کند. مسئله، بیشتر در چیزهایی است که هر روز در بشقابمان می‌گذاریم.