به گزارش خبرگزاری خبرآنلاین، سایت ترجمان، به نقل از مطلب «How to Stop a ‘What If’ Anxiety Spiral Before It Takes Over» نوشتۀ آنا بورخس در تاریخ ۲۸ اکتبر ۲۰۲۶ در واشنگتن پست نوشت: در روان‌شناسی، درمانگران به این گرداب عاطفی «فاجعه‌پنداری» می‌گویند؛ نوعی الگوی فکریِ منفی که در آن ذهن روی بدترین پیامدهای ممکن متمرکز می‌شود. جوآنا آرچ، روان‌شناس بالینی، می‌گوید: «در هر لحظه ممکن است اتفاقات زیادی در آینده رخ دهد، اما فاجعه‌پنداری یعنی از میان همۀ این احتمال‌ها، ذهنمان را به بدترینشان مشغول کنیم».
وقتی در این دور باطلِ «نکنه ...» گرفتار می‌شوید، بیرون آمدن از آن کار ساده‌ای نیست؛ بخشی از این دشواری به این دلیل است که فاجعه‌پنداری معمولاً اضطراب را تشدید می‌کند. بااین‌حال، مقابله با این الگوی فکری اهمیت زیادی دارد. درمانگران برای کمک به افرادی که مدام گرفتار چنین افکاری می‌شوند، دو راه را دنبال می‌کنند: به آن‌ها یاد می‌دهند که چطور از همان ابتدا جلوی گسترش نگرانی‌هایشان را بگیرند و در کنار آن، مشکلات زمینه‌ای سلامت روانشان را نیز برطرف می‌کنند.
البته فاجعه‌پنداری مختص افراد خاصی نیست و هرکسی ممکن است گرفتار آن شود؛ چه هنگام مرور تیترهای نگران‌کننده در شبکه‌های اجتماعی و چه وقتی ذهن درگیر مسائلی مثل وضعیت مالی، امنیت شغلی یا امنیت شخصی است.
چهار راهکار برای مقابله با این افکار
بدترین سناریوی ممکن را روی کاغذ بیاورید؛ گاهی روبه‌رو شدن با یک فکر ترسناک و نوشتن آن می‌تواند از قدرتش کم کند. چندین پژوهش نشان داده‌اند که نوشتن مکرر بدترین اتفاقی که ممکن است رخ دهد، به کاهش نگرانی کمک می‌کند. جوآنا آرچ، روان‌شناس بالینی، می‌گوید: «وقتی افکارمان را از ذهن بیرون می‌کشیم و روی کاغذ می‌آوریم، می‌توانیم کمی از آن‌ها فاصله بگیریم».
از خانه بیرون بروید؛ شاید توصیه به قدم‌زدن در طبیعت در مقایسه با بزرگی نگرانی‌هایتان بیش از حد ساده به نظر برسد، اما بودنِ در فضای باز می‌تواند ذهنتان را از افکار اضطراب‌آور دور کند. آرچ توضیح می‌دهد که اضطراب میدان توجه را محدود می‌کند و باعث می‌شود مغز تمام تمرکزش را روی تهدید پیش‌آمده بگذارد. بنابراین، اگر آگاهانه به محیط اطرافتان توجه کنید، نگاهتان به جهان پیرامون گسترده‌تر می‌شود و از شدت اضطرابتان کم می‌شود.
به‌جای «نکند چه اتفاقی بیفتد؟» از خودتان بپرسید «چرا این موضوع برایم مهم است؟»؛ آرچ می‌گوید: «پشت هر رنج و نگرانی، چیزی وجود دارد که عمیقاً برایمان اهمیت دارد.» مثلاً وقتی به کارتان علاقه‌مندید، حتی یک اشتباه کوچک در محیط کار هم می‌تواند برایتان بسیار بزرگ و نگران‌کننده شود. کافی است زاویۀ نگاهتان را کمی تغییر دهید تا پیش از آنکه افکار نگران‌کننده ذهنتان را درگیر کنند، توجهتان به جای دیگری معطوف شود و انرژی ذهنی‌تان را صرف آن‌ها نکنید.
برای اتفاقات خوشایند آینده برنامه‌ریزی کنید؛ به‌گفتۀ آرچ «یکی از دشوارترین جنبه‌های فاجعه‌پنداری این است که نمی‌گذارد آینده‌ای مثبت یا حتی معمولی را تصور کنیم». بنابراین، سعی کنید آگاهانه به اتفاقات خوب آینده فکر کنید. به یاد آوردن برنامه‌هایی که در روزهای آینده دارید یا تصور فرصت‌ها و اتفاقات خوشایندی که ممکن است پیش رویتان باشد، می‌تواند راهی مؤثر برای متوقف کردن افکار منفی و بیرون آمدن از چرخه اضطراب باشد.