به گزارش خبرگزاری خبرآنلاین پژوهش‌ها برتری قطعی یک ساعت مشخص را برای همه افراد و همه هدف‌های ورزشی ثابت نکرده‌اند. برنامه روزانه، کیفیت خواب، نوع تمرین و زمانی که می‌توانید به آن پایبند بمانید، در انتخاب ساعت مناسب نقش دارند. در این راهنما، مزایا و محدودیت‌های ورزش صبحگاهی، عصرگاهی و شبانه را مرور می‌کنیم.
بهترین زمان ورزش چه ساعتی است؟
بهترین زمان، ساعتی است که بتوانید در آن با آمادگی مناسب و به‌طور منظم ورزش کنید. اگر صبح‌ها فرصت دارید و برای تمرین از خواب کافی کم نمی‌کنید، ورزش صبحگاهی می‌تواند انتخاب خوبی باشد. اگر عصرها وقت آزادتر یا انرژی بیشتری دارید، آن زمان هم مناسب است.
در انتخاب ساعت تمرین، به سه پرسش توجه کنید:
- چه زمانی معمولاً فرصت ورزش دارید؟
- در چه ساعتی احساس آمادگی بیشتری می‌کنید؟
- ورزش در چه زمانی کمترین اختلال را در خواب و برنامه روزانه‌تان ایجاد می‌کند؟
استمرار در فعالیت بدنی از پیداکردن یک «ساعت طلایی» مهم‌تر است. اگر ورزش در ساعات پایانی شب خواب شما را مختل می‌کند، زمان تمرین را جلوتر بیاورید یا فعالیت سبک‌تری انتخاب کنید.
ورزش صبحگاهی چه مزایایی دارد؟
ورزش صبحگاهی برای کسانی مناسب است که می‌خواهند پیش از شروع کار یا مسئولیت‌های روزانه فعالیت کنند. انجام تمرین در ابتدای روز ممکن است احتمال به‌تعویق‌افتادن آن به‌دلیل مشغله‌های پیش‌بینی‌نشده را کمتر کند.
از مزایای احتمالی ورزش صبحگاهی می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- کمک به ایجاد نظم: اختصاص‌دادن زمان ثابت در ابتدای روز می‌تواند به شکل‌گیری عادت ورزشی کمک کند.
- شروع روز با تحرک: پیاده‌روی یا تمرین سبک می‌تواند بخشی از کم‌تحرکی روزانه را جبران کند.
- هماهنگی با برنامه کاری: برای کسانی که عصرها مشغله دارند، ورزش صبحگاهی ممکن است عملی‌تر باشد.
- استفاده از مسیرهای خلوت‌تر: در بعضی مناطق، پارک‌ها و مسیرهای پیاده‌روی صبح‌ها خلوت‌ترند.
بااین‌حال، ورزش صبحگاهی نباید به قیمت کمبود خواب تمام شود. خواب کافی برای سلامت و بازیابی بدن اهمیت دارد. اگر برای تمرین مجبورید مرتب زودتر از زمان لازم بیدار شوید و خواب خود را کوتاه کنید، ساعت تمرین را تغییر دهید.
نکته‌هایی برای ورزش در ابتدای روز
اگر بلافاصله پس از بیدارشدن ورزش می‌کنید، چند دقیقه بدن را گرم کنید و از شروع ناگهانی تمرین سنگین بپرهیزید؛ به‌ویژه اگر آمادگی جسمانی زیادی ندارید.
اگر هنگام تمرین صبحگاهی احساس ضعف یا سرگیجه می‌کنید، شدت فعالیت و زمان غذاخوردن را بررسی کنید. نیازهای افراد متفاوت است. مبتلایان به دیابت یا کسانی که داروهای مؤثر بر قند خون مصرف می‌کنند، بهتر است درباره زمان ورزش و تغذیه با پزشک مشورت کنند.
بهترین زمان برای تمرین قدرتی و عضله‌سازی
برای برخی افراد، بعدازظهر یا اوایل شب زمان مناسبی برای تمرین قدرتی است. بعضی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که قدرت و توان اجرای حرکات در بسیاری از افراد ممکن است در ساعات پایانی روز بیشتر باشد؛ اما این الگو برای همه یکسان نیست.
دمای بدن، میزان هوشیاری، وعده‌های غذایی و ساعت زیستی فرد می‌توانند بر احساس آمادگی هنگام تمرین اثر بگذارند. بااین‌حال، نباید نتیجه گرفت که ورزش صبحگاهی مانع عضله‌سازی می‌شود یا تمرین عصرگاهی حتماً نتیجه بهتری دارد. انتخاب تمرین مناسب، افزایش تدریجی فشار تمرین، تغذیه کافی، خواب و استمرار نیز در نتیجه نقش دارند.
اگر برای مسابقه‌ای آماده می‌شوید، تمرین‌کردن در ساعتی نزدیک به زمان مسابقه می‌تواند به آماده‌شدن برای شرایط همان زمان کمک کند. این توصیه با این ادعا که یک ساعت مشخص برای همه ورزشکاران بهتر است، تفاوت دارد.
ورزش عصرگاهی چه مزایایی دارد؟
بعدازظهر و عصر برای بسیاری از افراد زمان مناسبی برای تمرین است؛ به‌خصوص اگر صبح‌ها فرصت کافی ندارند یا در ساعات پایانی روز احساس آمادگی بیشتری می‌کنند.
مزایای احتمالی این زمان عبارت‌اند از:
- هماهنگی با برنامه کاری یا تحصیلی؛
- آمادگی بیشتر برای تمرین‌های سنگین در برخی افراد؛
- فرصت بیشتر برای تمرین طولانی‌تر؛
- کمک به ایجاد فاصله از مشغله‌های روزانه.
میزان خستگی را هم در نظر بگیرید. پس از یک روز طولانی، ممکن است پیاده‌روی یا تمرین سبک انتخاب مناسب‌تری از یک جلسه سنگین باشد.
آیا ورزش شبانه برای سلامتی مضر است؟
ورزش در شب لزوماً مضر نیست. بسیاری از افراد می‌توانند عصرها یا شب‌ها ورزش کنند، بدون آنکه خوابشان مختل شود. اثر تمرین به شدت آن، فاصله‌اش تا زمان خواب و واکنش بدن هر فرد بستگی دارد.
برخی افراد بعد از تمرین شدید، به‌ویژه اگر زمان زیادی تا خواب باقی نمانده باشد، برای آرام‌شدن به زمان بیشتری نیاز دارند. در مقابل، فعالیت‌های سبک مانند کشش ملایم یا یوگا برای بعضی افراد آرامش‌بخش است.
اگر متوجه شدید تمرین شبانه به خواب شما لطمه می‌زند، ورزش شدید را به ساعت زودتری منتقل کنید یا شدت و مدت تمرین را کاهش دهید. فاصله مناسب میان ورزش و خواب برای همه یکسان نیست؛ واکنش بدن خود را در نظر بگیرید.
بهترین زمان ورزش برای کاهش وزن
شواهد، یک ساعت مشخص را به‌عنوان بهترین زمان ورزش برای کاهش وزن در همه افراد تأیید نمی‌کنند. میزان فعالیت بدنی، تغذیه، استمرار و سازگاری برنامه با زندگی فرد اهمیت بیشتری دارند.
ورزش به مصرف انرژی کمک می‌کند، اما کاهش وزن معمولاً به تعادل میان انرژی دریافتی و مصرفی وابسته است. اگر قصد کاهش وزن دارید، فعالیت بدنی را در کنار توجه به کیفیت و مقدار غذا قرار دهید. لازم نیست از ابتدا تمرین‌های طولانی یا سنگین انجام دهید؛ می‌توانید با پیاده‌روی سریع یا فعالیتی متناسب با توانایی خود شروع کنید و به‌تدریج آن را افزایش دهید.
در هفته چقدر ورزش لازم است؟
برای بیشتر بزرگسالان، توصیه عمومی این است که در هفته دست‌کم یکی از این هدف‌ها را دنبال کنند:
- ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط؛
- ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید؛
- یا ترکیبی معادل از این دو.
همچنین انجام تمرین‌های تقویت عضلات در دست‌کم دو روز هفته توصیه می‌شود. لازم نیست تمام فعالیت‌ها را در یک نوبت انجام دهید؛ می‌توانید آن‌ها را به چند جلسه کوتاه‌تر تقسیم کنید.
پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و شنا از نمونه‌های فعالیت هوازی‌اند. اگر مدت زیادی ورزش نکرده‌اید، با زمان کوتاه‌تر و شدت کمتر شروع کنید و به‌تدریج فعالیت خود را افزایش دهید. در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای، درد مداوم یا محدودیت حرکتی، درباره نوع و شدت مناسب ورزش با متخصص سلامت مشورت کنید.
چطور ساعت مناسب ورزش را پیدا کنیم؟
برای انتخاب زمان مناسب، چند هفته ساعت‌های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدام با برنامه زندگی و وضعیت بدنی شما سازگارتر است:
۱. برنامه روزانه را بررسی کنید. ساعت‌هایی را پیدا کنید که معمولاً می‌توانید برای ورزش آزاد بگذارید.
۲. خواب را در اولویت قرار دهید. برای ورزش صبحگاهی از خواب کافی کم نکنید و اثر تمرین شبانه را بر خواب بسنجید.
۳. هدف خود را مشخص کنید. زمان تمرین را با هدف و برنامه ورزشی‌تان هماهنگ کنید.
۴. به واکنش بدن توجه کنید. انرژی، کیفیت تمرین، خستگی و خواب را در نظر بگیرید.
۵. به برنامه فرصت بدهید. چند هفته تمرین منظم می‌تواند برای ارزیابی زمان انتخابی مفیدتر از یکی‌دو جلسه باشد.
۶. در صورت نیاز برنامه را تغییر دهید. اگر زمان یا مدت تمرین قابل‌حفظ نیست، آن را تغییر دهید؛ لازم نیست ورزش را کنار بگذارید.
جمع‌بندی
بهترین زمان ورزش برای همه افراد یکسان نیست. ورزش صبحگاهی می‌تواند به نظم روزانه کمک کند، تمرین عصرگاهی ممکن است برای بعضی افراد با آمادگی بیشتری همراه باشد و ورزش شبانه نیز در صورتی که خواب را مختل نکند، می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
برای انتخاب ساعت تمرین، برنامه زندگی، هدف ورزشی، میزان انرژی و کیفیت خواب خود را در نظر بگیرید. در نهایت، ورزش منظم و برنامه‌ای که بتوانید در بلندمدت ادامه دهید، از پیداکردن یک ساعت ایده‌آل مهم‌تر است.
منابع پیشنهادی برای مطالعه بیشتر:
- انجمن قلب آمریکا (AHA)، راهنمای فعالیت بدنی و ورزش؛
- مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC)، توصیه‌های فعالیت بدنی بزرگسالان؛
- پژوهش‌های مروری درباره زمان تمرین و پیامدهای سلامت و عملکرد ورزشی در مجله Sports Medicine – Open.