پیاده‌روی یکی از بهترین و ساده‌ترین راه‌ها برای حفظ سلامت بدن است؛ اما گاهی اشتباهاتی که هنگام راه رفتن مرتکب می‌شویم، می‌توانند به زانوها فشار وارد کنند و باعث درد شوند.
به گزارش انتخاب و به نقل از یاهو هلث؛ اگر مدتی است زانوهایتان درد می‌کنند و علت مشخصی برای آن پیدا نکرده‌اید، ممکن است نحوه راه رفتن، میزان فعالیت روزانه یا حتی کفش‌هایتان در این مشکل نقش داشته باشند.
متخصصان تأکید می‌کنند که حفظ قدرت عضلات و دامنه حرکتی مفاصل، نقش مهمی در سلامت زانوها دارد. در ادامه، با پنج اشتباه رایج هنگام پیاده‌روی آشنا می‌شویم.
۱. شروع پیاده‌روی با شدت زیاد
پیاده‌روی برای سلامت قلب، عضلات، استخوان‌ها و مفاصل مفید است؛ اما اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، نباید از همان ابتدا مسافت‌های طولانی را طی کنید.
افزایش ناگهانی مدت یا شدت پیاده‌روی می‌تواند فشار زیادی به زانوها وارد کند و احتمال درد و آسیب را افزایش دهد.
چه کار کنیم؟
- با مسافت و مدت کوتاه شروع کنید.
- زمان و مسافت پیاده‌روی را به‌تدریج افزایش دهید.
- به درد و خستگی بدن توجه کنید و در صورت تشدید علائم، شدت فعالیت را کاهش دهید.
یک توصیه رایج این است که مسافت هفتگی را بیش از حدود ۱۰ درصد افزایش ندهید؛ هرچند این عدد یک قانون قطعی و مناسب برای همه افراد نیست.
۲. برداشتن قدم‌های بیش از حد بلند
وقتی عجله داریم یا می‌خواهیم سریع‌تر راه برویم، ممکن است قدم‌های بلندتری برداریم.
این کار می‌تواند هنگام برخورد پا با زمین، نیروی بیشتری به زانو وارد کند و در برخی افراد باعث تشدید درد شود.
چه کار کنیم؟
قدم‌هایتان را به‌صورت طبیعی و راحت بردارید. نه لازم است عمداً قدم‌های خود را کوتاه کنید و نه بیش از حد بلند بردارید. اجازه دهید پاها با ریتم طبیعی بدن حرکت کنند.
۳. راه رفتن نامتقارن
اگر هنگام راه رفتن وزن بدن را بیشتر روی یک پا می‌اندازید، می‌لنگید یا طول قدم‌هایتان در دو طرف یکسان نیست، ممکن است فشار روی زانوها به‌طور نامتعادل توزیع شود.
این وضعیت می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود؛ از جمله:
- ضعف یا محدودیت حرکتی عضلات.
- آسیب‌های قدیمی.
- تفاوت در طول پاها.
- عادت‌های نادرست حرکتی.
گاهی حتی ساییدگی کف کفش‌ها نیز می‌تواند نشانه‌ای از تفاوت در الگوی راه رفتن باشد.
چه کار کنیم؟
به نحوه راه رفتن خود توجه کنید. اگر امکان دارد، از فردی بخواهید هنگام راه رفتن از روبه‌رو، پشت و کنار از شما فیلم بگیرد.
اگر لنگیدن، تفاوت محسوس بین دو پا یا درد مداوم مشاهده کردید، بهتر است از متخصص فیزیوتراپی کمک بگیرید.
همچنین تقویت عضلات لگن و ران می‌تواند به بهبود کنترل حرکتی و کاهش فشار نامناسب روی زانوها کمک کند.
۴. پایین آمدن از سراشیبی با سرعت زیاد
راه رفتن در سربالایی و سراشیبی می‌تواند بخش جذابی از پیاده‌روی باشد؛ اما پایین آمدن از شیب، فشار بیشتری به عضلات و مفاصل زانو وارد می‌کند.
هنگام پایین آمدن، عضلات جلوی ران باید انرژی ناشی از حرکت بدن را جذب کنند تا سرعت فرود کنترل شود. به همین دلیل، حتی اگر سراشیبی از نظر تنفس آسان‌تر به نظر برسد، ممکن است فشار عضلانی و مفصلی بیشتری ایجاد کند.
چگونه ایمن‌تر پایین بیاییم؟
- سرعت خود را کاهش دهید.
- قدم‌های کوتاه‌تر بردارید.
- برای حفظ تعادل، کمی از مفصل ران به جلو متمایل شوید و از عقب دادن بیش از حد بدن خودداری کنید.
- در مسیرهای شیب‌دار، در صورت نیاز از باتوم کوهنوردی استفاده کنید.
استفاده از باتوم می‌تواند به حفظ تعادل کمک کند و در برخی شرایط، فشار واردشده به زانوها را کاهش دهد.
۵. پوشیدن کفش نامناسب
کفش مناسب می‌تواند به راحتی و کنترل بهتر حرکت کمک کند؛ اما کفشی که با ساختار پا و نوع فعالیت شما تناسب ندارد، ممکن است ناراحتی و فشار روی زانو را افزایش دهد.
برای مثال، کفش‌های بسیار نرم ممکن است برای بعضی افراد ثبات کافی ایجاد نکنند. از طرف دیگر، کفش‌های بسیار نازک و کم‌ضربه‌گیر نیز ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشند.
چه کفشی انتخاب کنیم؟
- کفشی متناسب با فرم پا و راحتی خود انتخاب کنید.
- مطمئن شوید کفش برای نوع فعالیتتان مناسب است.
- هنگام خرید، کفش را امتحان کنید و از مناسب بودن اندازه آن مطمئن شوید.
- به این نکته توجه کنید که کفش مناسب یک فرد، لزوماً برای فرد دیگری نیز مناسب نیست.
نکته مهم این است که کفش مناسب به‌تنهایی تمام مشکلات زانو را برطرف نمی‌کند. اگر درد مداوم دارید، باید علت اصلی آن بررسی شود.
چه زمانی برای درد زانو به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر درد زانو مداوم است، شدت آن زیاد است، بیش از یک هفته ادامه پیدا می‌کند یا باعث می‌شود فعالیت‌های روزمره خود را کنار بگذارید، بهتر است به پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید.
اگر درد شدید و ناگهانی، تورم قابل‌توجه، ناتوانی در تحمل وزن یا قرمزی و گرمی زانو همراه با تب دارید، ارزیابی پزشکی فوری لازم است.
جمع‌بندی
پیاده‌روی یکی از بهترین فعالیت‌ها برای حفظ سلامت عمومی بدن است؛ اما رعایت چند نکته ساده می‌تواند به کاهش فشار نامناسب روی زانوها کمک کند:
۱. شدت و مدت پیاده‌روی را به‌تدریج افزایش دهید.
۲. قدم‌های طبیعی و راحت بردارید.
۳. به تقارن حرکات و توزیع وزن بدن توجه کنید.
۴. در سراشیبی آهسته‌تر حرکت کنید.
۵. کفشی متناسب با پا و فعالیت خود بپوشید.
فراموش نکنید: هدف این نیست که از حرکت کردن بترسید، بلکه باید یاد بگیرید چگونه متناسب با توانایی بدن خود حرکت کنید. اگر زانوهایتان درد می‌کنند، به‌جای کنار گذاشتن کامل فعالیت بدنی، علت درد را بررسی کنید و نوع و شدت فعالیت را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید.