کاهش مصرف شکر یکی از گام‌های مهم برای داشتن زندگی سالم‌تر است. شکر موجود در نوشیدنی‌های شیرین، نوشابه‌ها، آبمیوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌تواند به افزایش وزن، پوسیدگی دندان و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ منجر شود.
به‌گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ خوشبختانه، برای کاهش مصرف شکر لازم نیست نوشیدنی‌های موردعلاقه خود را کاملاً کنار بگذارید. با چند تغییر ساده می‌توانید نوشیدنی‌های سالم‌تری انتخاب کنید.
۱. نوشابه را با آب گازدار جایگزین کنید
نوشابه‌ها معمولاً حاوی مقدار زیادی شکر افزوده هستند و ارزش غذایی چندانی ندارند. مصرف مداوم آن‌ها می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزایش دهد.
به‌جای نوشابه، آب گازدار ساده را با کمی آب‌لیمو، پرتقال، نعناع یا خیار امتحان کنید. آب خنک همراه با تکه‌های میوه نیز انتخاب مناسبی است. بهتر است از انواع آب گازدار طعم‌دار که شکر افزوده دارند، پرهیز کنید.
۲. میوه کامل را جایگزین آبمیوه‌های صنعتی کنید
آبمیوه‌های بسته‌بندی‌شده ممکن است حاوی شکر افزوده باشند. حتی آبمیوه طبیعی نیز در مقایسه با میوه کامل، فیبر کمتری دارد و نوشیدن آن باعث می‌شود قند بیشتری در مدت کوتاهی دریافت کنید.
بهتر است میوه‌هایی مانند پرتقال، سیب، گواوا و هندوانه را به‌صورت کامل مصرف کنید. فیبر موجود در میوه به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و ایجاد احساس سیری کمک می‌کند.
اگر به آبمیوه علاقه دارید، مقدار کمی آبمیوه طبیعی و بدون شکر افزوده مصرف کنید؛ بااین‌حال، میوه کامل انتخاب سالم‌تری برای مصرف روزانه است.
۳. شکر چای و قهوه را به‌تدریج کاهش دهید
چای و قهوه زمانی به منابع قابل‌توجه شکر تبدیل می‌شوند که به آن‌ها شکر، شربت‌های طعم‌دار یا خامه‌های شیرین اضافه شود.
برای کاهش مصرف شکر، لازم نیست نوشیدنی موردعلاقه‌تان را کنار بگذارید. کافی است مقدار شکر را به‌تدریج کاهش دهید. برای مثال، اگر دو قاشق شکر اضافه می‌کنید، ابتدا آن را به یک‌ونیم قاشق و سپس به یک قاشق برسانید.
همچنین می‌توانید برای طعم دادن به نوشیدنی خود از دارچین، هل یا زنجبیل استفاده کنید و کمتر سراغ قهوه‌های آماده و شیرین بروید.
۴. میلک‌شیک‌های شیرین را با انواع خانگی جایگزین کنید
میلک‌شیک‌ها و شیرهای طعم‌دار، به‌ویژه اگر با بستنی، شربت‌های شیرین یا پودرهای آماده تهیه شوند، ممکن است مقدار زیادی شکر داشته باشند.
برای تهیه یک نوشیدنی سالم‌تر، شیر یا ماست ساده و بدون شکر را با مقدار کمی میوه، مانند موز یا توت‌فرنگی، مخلوط کنید. در صورت تمایل می‌توانید مقداری مغزها یا دانه‌های خوراکی نیز به آن اضافه کنید.
از افزودن شکر، عسل یا شربت‌های شیرین خودداری کنید. توجه داشته باشید که عسل و شکر نیشکر نیز منابع قند هستند و باید در مصرف آن‌ها اعتدال را رعایت کرد.
۵. نوشیدنی‌های انرژی‌زا را با آب جایگزین کنید
نوشیدنی‌های انرژی‌زا ممکن است حاوی مقدار زیادی شکر و کافئین باشند. مصرف بیش‌ازحد آن‌ها می‌تواند باعث اختلال خواب، تپش قلب و بی‌قراری شود.
برای تأمین آب موردنیاز بدن، آب ساده بهترین انتخاب روزانه است. در بیشتر فعالیت‌های ورزشی کوتاه‌مدت نیز آب کافی است؛ اما در ورزش‌های سنگین و طولانی‌مدت یا هنگام تعریق زیاد، ممکن است به جبران الکترولیت‌ها نیاز داشته باشید.
اگر دائماً احساس خستگی می‌کنید و برای رفع آن به نوشیدنی‌های انرژی‌زا روی می‌آورید، بهتر است وضعیت خواب، تغذیه و میزان مصرف آب خود را بررسی کنید. خستگی مداوم نیز ممکن است به بررسی پزشکی نیاز داشته باشد.
۶. نوشیدنی‌های بدون شکر را انتخاب کنید
چای سرد شیرین، آب‌های طعم‌دار، نوشیدنی‌های ورزشی و سایر نوشیدنی‌های بسته‌بندی‌شده ممکن است بدون آنکه متوجه شوید، مقدار زیادی شکر به رژیم غذایی شما اضافه کنند.
پیش از خرید، برچسب ارزش غذایی محصولات را بررسی کنید. مقدار قند در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر و اندازه هر وعده مصرفی را مقایسه کنید و در فهرست ترکیبات به وجود شکر افزوده، شربت‌ها و کنسانتره‌ها توجه داشته باشید.
آب ساده، چای بدون شکر، شیر بدون شکر افزوده و دوغ بدون شکر افزوده، انتخاب‌های مناسب‌تری هستند.
سخن پایانی: تغییرات کوچک، نتایج ارزشمند
برای کاهش مصرف شکر لازم نیست همه عادت‌های غذایی خود را یک‌باره تغییر دهید. می‌توانید با جایگزین کردن روزانه یک نوشیدنی شیرین با آب یا یک نوشیدنی بدون شکر شروع کنید.
همراه داشتن بطری آب، در دسترس قرار دادن آب خنک و کاهش تدریجی شکر چای و قهوه، راهکارهای ساده‌ای برای رسیدن به این هدف هستند.
هدف این نیست که تمام نوشیدنی‌های شیرین را برای همیشه حذف کنید؛ بلکه بهتر است در بیشتر مواقع، گزینه‌های کم‌شکرتر را انتخاب کنید. همین تغییرات کوچک در طول زمان می‌توانند به کاهش مصرف شکر و حفظ سلامت دندان‌ها و بدن کمک کنند.