به نقل از ایتینگ ول، می‌توان ویتامین D را از طریق مواد غذایی، مکمل‌ها و پرتو‌های فرابنفش (UV) خورشید دریافت کرد، اما بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن بهره‌مند نمی‌شوند.
«سارا گارون»، متخصص تغذیه، خاطرنشان می‌کند: «افرادی که در عرض‌های جغرافیایی بالاتر زندگی می‌کنند، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند، زیرا شدت تابش نور خورشید در این مناطق کمتر است. در واقع، در عرض‌های جغرافیایی ۴۰ درجه شمالی و بالاتر، در برخی ماه‌های سال، حتی میزان تابش پرتو‌های UVB برای ساخت ویتامین D در بدن کافی نیست.»
میزان توصیه شده روزانه ویتامین D برای بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ ساله، ۱۵ میکروگرم (یا ۶۰۰ واحد بین‌المللی) است. بزرگسالان ۷۱ ساله و بالاتر به ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ واحد بین‌المللی) در روز نیاز دارند. اگرچه نور خورشید به تولید ویتامین D کمک می‌کند، اما دریافت مقدار کافی از طریق مواد غذایی و در صورت لزوم، مکمل‌ها نیز می‌تواند مؤثر باشد.
در ادامه، پنج ماده غذایی سرشار از ویتامین D معرفی شده‌اند که می‌توانید آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. این موارد بر اساس میزان ویتامین D موجود در هر وعده به ترتیب اولویت رده بندی شده‌اند.
۱. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب به دلیل محتوای ویتامین D خود، در صدر این فهرست قرار می‌گیرند. ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل‌آلا، ماهی خال‌مخالی، شاه‌ماهی (هرینگ) و تن، همگی در بافت چرب خود حاوی ویتامین D هستند. برای مثال، حدود ۸۵ گرم ماهی قزل‌آلای حاوی تقریباً ۱۶.۲ میکروگرم ویتامین D است، در حالی که همین مقدار ماهی سالمون حدود ۱۴.۲ میکروگرم از این ویتامین را تأمین می‌کند. گارون می‌گوید: «ماهی‌های چرب نظیر سالمون، ماهی خال‌مخالی و شاه‌ماهی، گزینه‌ای عالی برای دریافت ویتامین D، چربی‌های سالم و پروتئین در قالب یک وعده غذایی هستند.»
اگر برای کودکان ماهی انتخاب می‌کنید، یا باردار هستید یا به نوزاد خود شیر می‌دهید، به دستورالعمل‌های سازمان غذا و دارو در مورد جیوه مراجعه کنید و بر اساس آن ماهی مناسب را برگزینید. انواع مختلف ماهی تن و ماهی خال‌مخالی می‌توانند سطوح بسیار متفاوتی از جیوه داشته باشند؛ بنابراین بهتر است همه آنها را یکسان در نظر نگیرید.
۲. شیر
آیا می‌خواهید میزان دریافت ویتامین D خود را افزایش دهید؟ شیر را امتحان کنید؛ در حال حاضر، بیشتر انواع شیر با ویتامین D غنی‌سازی می‌شوند. با مصرف شیر غنی‌شده، از مزایای کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها بهره‌مند می‌شوید.
شیر گاو همچنین تأمین‌کننده پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین A است.
۳. غلات صبحانه
بسیاری از انواع محصولات غلات صبحانه با ویتامین D غنی شده‌اند و راهی آسان برای افزایش دریافت این ویتامین به شمار می‌روند.
۴. ساردین
این ماهی‌های کوچک سرشار از مواد مغذی هستند؛ از جمله پروتئین، ویتامین B ۱۲، سلنیوم، منیزیم، پتاسیم، اسید‌های چرب امگا-۳ و البته ویتامین D. گارون می‌گوید: «ساردین یکی دیگر از گزینه‌های غذای دریایی است که منبع غنی ویتامین D محسوب می‌شود.» یک وعده (دو ساردین) ۱.۲ میکروگرم ویتامین D فراهم می‌کند و می‌توانید به راحتی این مقدار را دو برابر کنید و حتی بیشتر مصرف کنید.
۵. تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای اصلی صبحانه است و در هر یک تخم مرغ بزرگ ۱.۱ میکروگرم ویتامین D وجود دارد. اما به یک نکته مهم توجه کنید: ویتامین D در زرده تخم مرغ یافت می‌شود، بنابراین آن قسمت را از دست ندهید.