فیبر یکی از اجزای مهم رژیم غذایی است که برخلاف بسیاری از مواد مغذی، به‌طور کامل در دستگاه گوارش انسان هضم نمی‌شود. برخی انواع فیبر با جذب آب به نرم شدن مدفوع کمک می‌کنند و برخی دیگر توسط باکتری‌های مفید روده تخمیر می‌شوند و ترکیباتی تولید می‌کنند که برای سلامت روده اهمیت دارند.
با وجود این نقش‌ها، بسیاری از افراد به اندازه کافی از منابع غذایی حاوی فیبر استفاده نمی‌کنند. جایگزین کردن غلات کامل با محصولات تصفیه‌شده و مصرف کم حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات از عواملی است که می‌تواند دریافت فیبر را کاهش دهد.
کمبود فیبر چگونه بر عملکرد روده تأثیر می‌گذارد؟
یکی از شناخته‌شده‌ترین پیامد‌های دریافت ناکافی فیبر، یبوست است. فیبر، به‌ویژه انواعی که آب جذب می‌کنند، می‌تواند حجم مدفوع را افزایش دهد و عبور آن را در دستگاه گوارش آسان‌تر کند.
البته یبوست همیشه ناشی از کمبود فیبر نیست و کم‌آبی، کم‌تحرکی، مصرف برخی دارو‌ها و بیماری‌های زمینه‌ای نیز می‌توانند در بروز آن نقش داشته باشند.
از سوی دیگر، برخی انواع فیبر غذای باکتری‌های مفید روده را تأمین می‌کنند. این باکتری‌ها با تخمیر فیبر، اسید‌های چرب کوتاه‌زنجیر تولید می‌کنند که در حفظ عملکرد طبیعی روده و تنظیم برخی فرایند‌های متابولیک نقش دارند.
آیا فیبر به کنترل قند و کلسترول کمک می‌کند؟
برخی انواع فیبر محلول می‌توانند سرعت جذب کربوهیدرات‌ها را کاهش دهند و به کنترل بهتر افزایش قند خون پس از غذا کمک کنند. همچنین مصرف فیبر محلول، به‌ویژه در منابعی مانند جو دوسر و حبوبات، می‌تواند به کاهش کلسترول بد خون یا LDL کمک کند.
رژیم‌های غذایی سرشار از مواد گیاهی و غلات کامل نیز با پیامد‌های مطلوب‌تر سلامت قلب و عروق ارتباط دارند؛ هرچند اثر نهایی رژیم غذایی به مجموعه عادت‌های غذایی و سبک زندگی فرد بستگی دارد.
روزانه چه مقدار فیبر نیاز داریم؟
میزان نیاز به فیبر با توجه به سن، جنس و دریافت انرژی متفاوت است. برای بسیاری از بزرگسالان، دریافت حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز هدف مناسبی محسوب می‌شود.
برای افزایش دریافت فیبر می‌توان اقدامات زیر را در برنامه غذایی گنجاند:
مصرف روزانه سبزیجات متنوع در وعده‌های اصلی.
انتخاب میوه کامل به‌جای آب‌میوه.
استفاده از نان سبوس‌دار و غلات کامل.
گنجاندن عدس، لوبیا و نخود در برنامه غذایی هفتگی.
مصرف مغز‌ها و دانه‌ها در مقادیر متعادل.
آیا افزایش ناگهانی فیبر مفید است؟
افزایش سریع مصرف فیبر ممکن است در برخی افراد باعث نفخ، گاز روده و احساس ناراحتی شکمی شود. به همین دلیل، بهتر است مقدار فیبر به‌تدریج افزایش یابد و دریافت مایعات کافی نیز مورد توجه قرار گیرد.
افرادی که بیماری‌های خاص گوارشی دارند یا پس از مصرف مواد غذایی پرفیبر دچار علائم شدید می‌شوند، بهتر است درباره مقدار و نوع مناسب فیبر با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
جمع‌بندی
فیبر غذایی یکی از اجزای مهم تغذیه سالم است که به عملکرد مناسب روده، تنظیم قند خون و کنترل کلسترول کمک می‌کند. افزایش تدریجی مصرف حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، راهکاری ساده برای بهبود کیفیت رژیم غذایی و حمایت از سلامت عمومی بدن است.