با کوتاه‌شدن روز‌ها و کاهش نور خورشید در پاییز و زمستان، سطح ویتامین D بدن ممکن است کم شود. بدن این ویتامین را از نور خورشید، غذا و مکمل می‌گیرد؛ اما، چون منابع غذایی محدودند، افت نور خورشید می‌تواند در برخی افراد به کمبود منجر شود. در ادامه، بهترین زمان مصرف ویتامین D و نکات مهم آن را سریع و کاربردی مرور می‌کنیم.
سطح ویتامین D از چه زمانی کاهش می‌یابد؟
- سطح ویتامین D معمولاً اواخر تابستان به اوج می‌رسد.
- پایین‌ترین سطح معمولاً اواخر زمستان و اوایل بهار است.
- نیمه‌عمر ویتامین D حدود دو ماه است؛ بنابراین افت آن تدریجی است، نه ناگهانی.
- بر همین اساس، اوایل تا اواسط پاییز (مهر و آبان) زمان مناسبی برای شروع مکمل در بسیاری از افراد است.
- در صورت نیاز، مصرف در زمستان و اوایل بهار ادامه پیدا می‌کند.
چه کسانی باید زودتر یا بیشتر توجه کنند؟
- پوست تیره: ممکن است به ۵ تا ۱۰ برابر نور بیشتر برای تولید مقدار مشابه ویتامین D نیاز داشته باشد.
- سالمندان: بدن فرد ۷۰ ساله تقریباً نصف فرد ۲۰ ساله ویتامین D می‌سازد.
- افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی: ممکن است به مکمل بیشتری نیاز داشته باشند؛ حدود ۱٫۵ تا ۳ برابر، اما مقدار دقیق را پزشک تعیین می‌کند.
- کم‌نوری و پوشش زیاد: ضدآفتاب SPF ۳۰، لباس پوشیده، ماندن طولانی در فضای بسته و غذای ناکافی خطر کمبود را بیشتر می‌کند.
- اختلالات جذب و برخی داروها: می‌توانند سطح ویتامین D را تحت تأثیر قرار دهند.
بهترین ساعت مصرف ویتامین D
- مهم‌تر از ساعت دقیق، منظم‌بودن مصرف است.
- ویتامین D محلول در چربی است؛ مصرف همراه غذا، به‌ویژه غذایی که کمی چربی دارد، می‌تواند جذب را بهتر کند.
- در برخی مطالعات، مصرف همراه با بزرگ‌ترین وعده روز با افزایش بیش از ۵۰ درصدی سطح خون همراه بوده است.
- شواهد قطعی نیست؛ همراه یک وعده معمولی چرب‌دار انتخاب منطقی است، اما الزام قطعی ندارد.
آیا قبل از شروع باید آزمایش داد؟
- بهتر است پیش از شروع مکمل، سطح ویتامین D با آزمایش خون بررسی شود.
- در زمستان و مناطق کم‌نور، هوای ابری یا روز‌های کوتاه، پزشک ممکن است بدون آزمایش هم مکمل توصیه کند.
- مقدار معمول برای بیشتر بزرگسالان: روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی.
- برای افراد بالای ۷۰ سال: روزانه ۸۰۰ واحد بین‌المللی.
- مصرف روزانه ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد از مکمل‌های بدون نسخه برای بسیاری از افراد در محدوده معمول است و بسیار پایین‌تر از محدوده خطر مسمومیت قرار دارد.
- حد بالای قابل‌تحمل روزانه برای بیشتر بزرگسالان: ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی.
- مصرف بیشتر از این مقدار بدون نظارت پزشک توصیه نمی‌شود.
این مطلب جایگزین نظر پزشک نیست.
منبع:verywellhealth