مسئله فقط این نیست که ورزش نمی‌کنیم؛ گاهی در طول روز نیز به اندازه کافی حرکت نداریم. مسیر کوتاه خانه تا پارکینگ، رفت‌وآمد در ساختمان محل کار، خرید‌های روزمره و حتی رفتن به اتاق همکار، با آسانسور، خودرو یا پیام‌های تلفنی جایگزین شده‌اند. در پایان روز ممکن است ساعت‌ها از زمان بیداری را در حالت نشسته گذرانده باشیم، بی‌آنکه متوجه شویم چه سهمی از حرکت طبیعی بدن حذف شده است.
این مسئله در زندگی کارمندی و شهری اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. فردی که بیشتر روز پشت میز می‌نشیند، حتی اگر اضافه‌وزن نداشته باشد، ممکن است از نظر فعالیت بدنی در وضعیت مطلوبی نباشد. کم‌تحرکی لزوماً در کوتاه‌مدت علامت آشکاری ندارد؛ به همین دلیل، پیامد‌های آن اغلب زمانی جدی گرفته می‌شوند که عواملی مانند افزایش فشار خون، اختلال قند خون یا افت آمادگی جسمانی آشکار شده‌اند.
کم‌تحرکی؛ فقط نشستن نیست
در ادبیات سلامت، میان «فعالیت بدنی ناکافی» و «رفتار کم‌تحرک» تفاوت وجود دارد. فعالیت بدنی ناکافی یعنی فرد در مجموع به میزان توصیه‌شده فعالیت نمی‌کند؛ رفتار کم‌تحرک نیز به زمانی گفته می‌شود که فرد در بیداری، نشسته یا درازکش است و انرژی اندکی مصرف می‌کند؛ مانند رانندگی، کار با رایانه یا تماشای تلویزیون. این دو وضعیت می‌توانند هم‌زمان وجود داشته باشند. حتی کسی که چند نوبت در هفته ورزش می‌کند، اگر باقی ساعات روز را عمدتاً نشسته بگذراند، همچنان باید به کاهش زمان بی‌حرکتی توجه کند.
سازمان جهانی بهداشت در راهنمای فعالیت بدنی و رفتار کم‌تحرک خود، نشستن طولانی‌مدت را با پیامد‌هایی مانند افزایش خطر مرگ به هر علت، مرگ قلبی‌عروقی و ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها مرتبط می‌داند. این سازمان توصیه می‌کند زمان کم‌تحرکی کاهش یابد و بخشی از آن، حتی با فعالیت‌های سبک، جایگزین شود.
بدن برای حفظ عملکرد طبیعی خود به حرکت نیاز دارد. انقباض عضلات هنگام راه رفتن و فعالیت روزمره به مصرف انرژی، استفاده عضلات از گلوکز و حفظ توان حرکتی کمک می‌کند. در مقابل، وقتی بیشتر ساعات روز بدون فعالیت عضلانی سپری می‌شود، بخشی از این فرصت‌ها از دست می‌رود.
البته نشستن به‌تنهایی به معنای ابتلای قطعی به بیماری نیست. خطر نهایی هر فرد به مجموعه‌ای از عوامل، از جمله سن، سابقه خانوادگی، تغذیه، مصرف دخانیات، وضعیت وزن، بیماری‌های زمینه‌ای و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. شواهد علمی از افزایش احتمال پیامد‌های نامطلوب در الگو‌های کم‌تحرک حکایت دارند، نه نتیجه‌ای قطعی و یکسان برای همه افراد.
چرا بالا رفتن از پله فعالیتی ارزشمند است؟
بالا رفتن از پله یکی از فعالیت‌هایی است که می‌توان بدون اختصاص دادن زمان جداگانه برای ورزش، آن را در برنامه روزمره جای داد. این حرکت بدن را در برابر نیروی گرانش بالا می‌برد و برای انجام آن، عضلات بزرگ اندام تحتانی باید فعال شوند. عضلات ران، باسن و ساق در این حرکت نقش دارند. هم‌زمان، ضربان قلب و تنفس افزایش می‌یابد و بدن انرژی بیشتری نسبت به بسیاری از فعالیت‌های سبک مصرف می‌کند. شدت این فعالیت به سرعت بالا رفتن، تعداد طبقات، وضعیت جسمانی و آمادگی فرد بستگی دارد.
از همین رو، پله‌نوردی می‌تواند به افزایش فعالیت روزانه کمک کند و بخشی از فعالیت هوازی فرد باشد. البته میزان اثر آن برای همه یکسان نیست و چند بار بالا رفتن از یک طبقه، به‌تنهایی جایگزین همه نیاز‌های بدن به فعالیت هوازی و تمرین قدرتی نمی‌شود.
مزیت دیگر پله‌نوردی، در دسترس بودن آن است. برای بسیاری از افراد، تغییر مسیر از آسانسور به پله آسان‌تر از تنظیم یک برنامه ورزشی مفصل است. این تغییر کوچک، به‌خصوص وقتی با پیاده‌روی و وقفه‌های حرکتی در طول روز همراه شود، می‌تواند به شکل‌گیری سبک زندگی فعال‌تر کمک کند.
پله‌نوردی؛ از سلامت قلب تا ارتباط با کاهش خطر مرگ
یکی از یافته‌های مورد توجه درباره پله‌نوردی، ارتباط آن با کاهش خطر مرگ و بیماری‌های قلبی‌عروقی است. نتایج یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۴ در کنگره پیشگیری از بیماری‌های قلبی اروپا ارائه شد. این بررسی ۹ مطالعه با مجموع ۴۸۰ هزار و ۴۷۹ شرکت‌کننده ۳۵ تا ۸۴ ساله را دربر می‌گرفت که ۵۳ درصد آنان زن بودند.
بر اساس نتایج این بررسی، افرادی که از پله بالا می‌رفتند، در مقایسه با کسانی که از پله استفاده نمی‌کردند، ۲۴ درصد خطر نسبی کمتر مرگ به هر علت و ۳۹ درصد خطر نسبی کمتر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی داشتند. پله‌نوردی همچنین با احتمال کمتر حمله قلبی، نارسایی قلبی و سکته مغزی ارتباط داشت. این فراتحلیل در اوت ۲۰۲۶ در مجله American Journal of Cardiovascular Drugs منتشر شد. در تحلیل پنج مطالعه با بیش از ۴۵۵ هزار شرکت‌کننده، خطر نسبی مرگ قلبی‌عروقی در افرادی که از پله بالا می‌رفتند، ۳۹ درصد و خطر نسبی مرگ به هر علت ۲۴ درصد کمتر گزارش شد.
این اعداد به معنای آن نیستند که پله‌نوردی به‌تنهایی خطر مرگ هر فرد را به همین میزان کاهش می‌دهد. این پژوهش ارتباط میان پله‌نوردی و پیامد‌های سلامت را بررسی کرده است و به‌تنهایی رابطه علت و معلولی را ثابت نمی‌کند. افرادی که بیشتر از پله استفاده می‌کنند، ممکن است در سایر جنبه‌های زندگی نیز فعال‌تر باشند یا از وضعیت سلامت متفاوتی برخوردار باشند. همچنین کاهش ۲۴ درصدی خطر نسبی به معنای آن نیست که از هر ۱۰۰ نفر، ۲۴ نفر با بالا رفتن از پله از مرگ نجات پیدا می‌کنند. خطر مطلق به احتمال پایه وقوع پیامد و شرایط سلامت هر فرد بستگی دارد.
در مجموع، این یافته‌ها پله‌نوردی را به‌عنوان یکی از راه‌های ساده افزایش تحرک روزانه مطرح می‌کنند، نه روشی مستقل و تضمین‌شده برای افزایش طول عمر.
روزی چند پله بالا برویم؟
اینکه چند پله در روز برای سلامت مفید است، پرسشی مهم، اما بدون پاسخ قطعی برای همه افراد است. هنوز تعداد واحدی از پله‌ها وجود ندارد که بتوان آن را به‌عنوان مقدار بهینه و تضمین‌کننده سلامت برای تمام بزرگسالان توصیه کرد. یک مطالعه آینده‌نگر منتشرشده در سال ۲۰۲۳ در مجله Atherosclerosis، داده‌های بزرگسالان بانک زیستی بریتانیا را بررسی کرد. نتایج این پژوهش نشان داد بالا رفتن از بیش از پنج طبقه پله در روز، معادل تقریبی ۵۰ پله، با خطر کمتر بیماری‌های قلبی‌عروقی آترواسکلروتیک، از جمله بیماری‌های مرتبط با تصلب شرایین، ارتباط داشت. در برخی گروه‌های میزان پله‌نوردی، کاهش خطر بیش از ۲۰ درصد گزارش شد.
این یافته به معنای آن نیست که ۵۰ پله برای همه افراد مقدار ایده‌آل است یا کمتر از آن هیچ فایده‌ای ندارد. این مطالعه ارتباط میان میزان پله‌نوردی و خطر بیماری را بررسی کرده است، نه یک نسخه درمانی که برای همه افراد آزموده شده باشد. همچنین نباید کاهش خطر بیماری قلبی‌عروقی را با کاهش خطر مرگ به هر علت یکسان دانست.
برای فردی که مدت‌ها فعالیت بدنی منظمی نداشته است، شروع با یک یا دو نوبت بالا رفتن از یک طبقه، با سرعت راحت و در صورت نداشتن علائم هشداردهنده، می‌تواند انتخابی محتاطانه باشد. اگر این فعالیت بدون مشکل انجام شود، می‌توان به‌تدریج تعداد نوبت‌ها یا طبقات را افزایش داد. فردی که آمادگی جسمانی بیشتری دارد، ممکن است فعالیت بیشتری انجام دهد؛ در مقابل، افراد دارای بیماری زمینه‌ای یا محدودیت حرکتی باید مقدار فعالیت را متناسب با شرایط خود تنظیم کنند.
مهم‌تر از رسیدن به یک عدد ثابت، تداوم فعالیت و ترکیب آن با سایر شکل‌های تحرک است. پله‌نوردی نباید به مسابقه‌ای برای افزایش تعداد طبقات تبدیل شود؛ هدف، افزایش ایمن و پایدار فعالیت بدنی است.
بالا رفتن یا پایین آمدن؛ تفاوت مهمی که نباید نادیده گرفت
بالا رفتن و پایین آمدن از پله از نظر فشار عضلانی و خطر آسیب یکسان نیستند. هنگام بالا رفتن، عضلات ران و باسن برای بالا بردن بدن فعال می‌شوند و ضربان قلب معمولاً افزایش می‌یابد. هنگام پایین آمدن، عضلات باید حرکت بدن را کنترل کنند؛ این کار می‌تواند فشار بیشتری بر زانو وارد کند و برای افراد دارای درد مفصل یا اختلال تعادل دشوارتر باشد.
به همین دلیل، لازم نیست هر فرد برای افزایش فایده فعالیت، چندین بار از طبقات بالا برود و پایین بیاید. برای کسی که زانودرد دارد یا در حفظ تعادل مشکل دارد، ممکن است بالا رفتن محدود و کنترل‌شده، همراه با استفاده از آسانسور برای برگشت، انتخاب مناسب‌تری باشد. در هر صورت، ایمنی مسیر، استفاده از نرده و پرهیز از عجله اهمیت دارد.
آیا پله‌نوردی برای همه مفید است؟
پله‌نوردی برای بسیاری از بزرگسالان سالم، راهی در دسترس برای افزایش فعالیت بدنی است؛ اما نمی‌توان آن را بدون توجه به شرایط جسمی برای همه افراد توصیه کرد. افراد سالم و کم‌تحرک می‌توانند به‌تدریج از پله استفاده کنند. افراد دارای اضافه‌وزن نیز بهتر است میزان پله‌نوردی را متناسب با آمادگی جسمانی و وضعیت مفاصل خود انتخاب کنند. افراد مبتلا به آرتروز یا درد زانو و لگن ممکن است با بالا و پایین رفتن مکرر از پله دچار تشدید درد شوند. سالمندان یا افرادی که اختلال تعادل دارند نیز باید ایمنی را در اولویت قرار دهند.
برای افراد مبتلا به بیماری قلبی، به‌ویژه کسانی که هنگام فعالیت دچار درد قفسه سینه یا تنگی نفس می‌شوند، تعیین شدت فعالیت باید با نظر پزشک انجام شود. بروز درد یا فشار قفسه سینه، تنگی نفس شدید و غیرعادی، سرگیجه قابل توجه یا احساس غش هنگام بالا رفتن از پله، علامتی برای توقف فعالیت و بررسی پزشکی است. درد قفسه سینه یا تنگی نفس شدید و ناگهانی ممکن است به ارزیابی اورژانسی نیاز داشته باشد. توصیه به تحرک بیشتر به معنای نادیده گرفتن محدودیت‌های جسمی نیست؛ فعالیت مناسب باید متناسب با توان فرد انتخاب شود.
پله به‌تنهایی کافی نیست؛ بدن به فعالیت منظم نیاز دارد
سازمان جهانی بهداشت به بزرگسالان توصیه می‌کند در طول هفته دست‌کم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید انجام دهند؛ ترکیبی معادل از این دو نیز قابل قبول است. انجام فعالیت‌های تقویت عضلات اصلی بدن در دست‌کم دو روز هفته نیز توصیه می‌شود.
پله‌نوردی، بسته به شدت و مدت آن، می‌تواند بخشی از فعالیت هوازی فرد را تشکیل دهد؛ با این حال، چند نوبت کوتاه بالا رفتن از یک طبقه لزوماً به معنای رسیدن به میزان توصیه‌شده فعالیت هفتگی نیست.
برای کارمندی که بیشتر روز را پشت میز می‌گذراند، ترکیب چند عادت ساده می‌تواند واقع‌بینانه‌تر باشد: استفاده از پله در مسیر‌های ایمن، بلند شدن و حرکت کردن در فواصل منظم، پیاده‌روی در بخشی از مسیر رفت‌وآمد و اختصاص دادن زمان مشخصی در هفته به فعالیت هوازی.
اصل مهم این است که هر میزان فعالیت بیشتر از بی‌تحرکی بهتر است؛ فردی که مدت‌ها فعالیت نداشته، لازم نیست از روز نخست برنامه سنگینی را آغاز کند. شروع با مقدار کم و افزایش تدریجی مدت، دفعات و شدت فعالیت، با توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت سازگار است.